les sucres (glucides)
Le glucose est utilisé pour produire de l'énergie dans les sports intenses. Il est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. C'est la baisse des réserves de ce glycogène pour libérer des glucides qui provoque l'épuisement. C'est pourquoi il est particulièrement important de refaire ce stock après un effort!
Dans tous les cas privilégiez des aliments sources à la fois de glucides et autres nutriments (vitamines, minéraux, acides gras) comme les pains complets, riz complet, légumineuses... ici le lien pour une liste plus exhaustive de féculents.
Evitez les "calories vides", c'est à dire les aliments transformés vidés de leurs micronutriments (céréales de petit déjeuner, riz incollable...).
Pour des conseils généraux sur la façon de réduire sa consommation de "mauvais" sucres, cliquez sur l'image ci contre, il y a un fichier pdf à télécharger en bas de page!
Le glucose est utilisé pour produire de l'énergie dans les sports intenses. Il est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. C'est la baisse des réserves de ce glycogène pour libérer des glucides qui provoque l'épuisement. C'est pourquoi il est particulièrement important de refaire ce stock après un effort!
Dans tous les cas privilégiez des aliments sources à la fois de glucides et autres nutriments (vitamines, minéraux, acides gras) comme les pains complets, riz complet, légumineuses... ici le lien pour une liste plus exhaustive de féculents.
Evitez les "calories vides", c'est à dire les aliments transformés vidés de leurs micronutriments (céréales de petit déjeuner, riz incollable...).
Pour des conseils généraux sur la façon de réduire sa consommation de "mauvais" sucres, cliquez sur l'image ci contre, il y a un fichier pdf à télécharger en bas de page!
préparation de l'effort pour les sportifs :
vous l'aurez compris, il est important d'arriver à l'heure de la partie avec les réserves en glycogène bien pleines! Venez trouver ici le détail de la consommation dans les jours et les heures qui précèdent.
pendant l'effort :
1cl de liquide sucré / minute toutes les 15 min = 15 cl tous les 1/4 d'h et rajouter un peu de sel (1.2g/litre) si l'effort va durer!
après l'effort :
C'est dans les 6h que ça se joue! boisson sucrée dans l'heure puis boisson et sucres solides toutes les 2h pendant 6h.
les lipides
C'est la source d'énergie principale dans les sports d'endurance!
Ils permettent aussi l'assimilation de certaines vitamines et apportent des acides gras essentiels (qui n'a pas entendu parler des omega3...) qui permettent un bon fonctionnement cardiovasculaire et accessoirement d'avoir une jolie peau pour la photo du podium pour les plus coquets...
Il ne faut donc pas sous estimer leur importance mais il est important de bien choisir leurs sources dans l'alimentation!
Cliquez sur l'image ci-jointe pour rejoindre le site du ministère sur sa page relative aux matières grasses (et notamment le pdf de cette plaquette en bas de la page).
les protides
Les protéines ne sont pas une source d'énergie en soi mais ils permettent la réparation des micro-lésions musculaires après l'effort et la synthèse par le corps des structures (enzymes) impliquées dans la digestion et l'assimilation de ce qu'on mange. Elles ne sont donc pas à négliger.
Leur réserve se reconstituant très vite, si l'apport quotidien est suffisant, il n'y a pas besoin de supplémentation! Elles peuvent être amenées par les viandes, poissons, produits laitiers ou également par des légumineuses.
eau sel
L'énergie produite est utilisée à seulement 25% au niveau musculaire! Les 75% restants se retrouvent sous forme de chaleur évacuée pour maintenir la T° corporelle par évaporation sous forme de sueur, qui entraine avec elle du sel (et oui, goûtez, la sueur est salée).
--> importance de la réhydratation et d'un apport en sel!
avant l'effort : boire 500 ml dans les 2h précédentes
pendant l'effort : eau + sel (1,5l/h avec 1,2g de sel par litre d'eau)
après l'effort : se peser, il faut boire 150% de sa perte de poids (perte de 1,5 kgs = 2,25 litres avec toujours 1,2gde sel/l).
préparation de l'effort :
vous l'aurez compris, il est important d'arriver à l'heure de la partie avec les réserves en glycogène bien pleines! Venez trouver ici le détail de la consommation dans les jours et les heures qui précèdent.
pendant l'effort :
1cl de liquide sucré / minute toutes les 15 min = 15 cl tous les 1/4 d'h et rajouter un peu de sel (1.2g/litre) si l'effort va durer!
après l'effort :
C'est dans les 6h que ça se joue! boisson sucrée dans l'heure puis boisson et sucres solides toutes les 2h pendant 6h.
les lipides
C'est la source d'énergie principale dans les sports d'endurance!
Ils permettent aussi l'assimilation de certaines vitamines et apportent des acides gras essentiels (qui n'a pas entendu parler des omega3...) qui permettent un bon fonctionnement cardiovasculaire et accessoirement d'avoir une jolie peau pour la photo du podium pour les plus coquets...
Il ne faut donc pas sous estimer leur importance mais il est important de bien choisir leurs sources dans l'alimentation!
Cliquez sur l'image ci-jointe pour rejoindre le site du ministère sur sa page relative aux matières grasses (et notamment le pdf de cette plaquette en bas de la page).
les protides
Les protéines ne sont pas une source d'énergie en soi mais ils permettent la réparation des micro-lésions musculaires après l'effort et la synthèse par le corps des structures (enzymes) impliquées dans la digestion et l'assimilation de ce qu'on mange. Elles ne sont donc pas à négliger.
Leur réserve se reconstituant très vite, si l'apport quotidien est suffisant, il n'y a pas besoin de supplémentation! Elles peuvent être amenées par les viandes, poissons, produits laitiers ou également par des légumineuses.
eau / sel
L'énergie produite est utilisée à seulement 25% au niveau musculaire! Les 75% restants se retrouvent sous forme de chaleur évacuée pour maintenir la T° corporelle par évaporation sous forme de sueur, qui entraine avec elle du sel (et oui, goûtez, la sueur est salée).
--> importance de la réhydratation et d'un apport en sel!
avant l'effort : boire 500 ml dans les 2h précédentes
pendant l'effort : eau + sel (1,5l/h avec 1,2g de sel par litre d'eau)
après l'effort : se peser, il faut boire 150% de sa perte de poids (perte de 1,5 kgs = 2,25 litres avec toujours 1,2gde sel/l).