En pratique, en phase de compétition, les étapes peuvent se décomposer comme cela :

  - dans la semaine qui précède :

4 premiers jours : stocker les lipides et glucides (complexes > simples)

3 jours précédents la partie : stocker le glycogène (complexes = simples)

  - le jour même :

repas (au moins 3h avant) : sucres simples et complexes avec une IG élevée

ration d'attente (2h avant) : sucre simple (avec IG élevée) + 500ml d'eau sur les 2h

(attention à ne pas consommer de sucre juste avant la partie, cela provoquerait une libération d'insuline dont le but est justement de mettre ce sucre en réserve, vous risqueriez donc une hypoglycémie!)

  - pendant l'épreuve :

15cl toutes les 15 minutes de boisson sucrée/ salée (1,2g de sel/litre d'eau)

  - en récupération :

reconstituer les réserves en sucres = boissons sucrées pendant 1h puis sucres solides (pensez aux légumes secs!) régulièrement pendant 6h

réhydrater = se peser et boire 150% du poids perdu avec toujours 1,2 g de sel par litre d'eau (ex : perte de 1,5kgs pendant la partie = 2,25 litres d'eau).

Vous retrouverez le détail des sources possibles en glucides simples ou complexes et les divers IG dans la rubrique tableaux détaillés. Vous y verrez également les diverses possibilités d'apport en protéines (animales ou végétales) et les lipides ou graisses à privilégier.